Sabri Ülker Vakfı, artık “Bilim Bunu Konuşuyor” platformu kapsamında “For Accurate Science Talks”nde, alanında uzman bilim insanları ve akademisyenleri konuk ediyor. Acıbadem Mehmet Ali Aydınlar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Murat Baş, Ramazan’da metabolizmamızda ortaya çıkan değişiklikler, sahurda ve iftarda besin seçimi ve tüketiminde nelere dikkat edebiliriz, sahur yapılmadan oruç tutmak sağlıklı mıdır, Ramazan’da nasıl aktif kalabiliriz sorularını yanıtlıyor.

Prof. Dr. Murat Baş
Acıbadem Mehmet Ali Aydınlar Üniversitesi
Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı

Ramazan’da metabolizmada nasıl değişiklikler ortaya çıkar?

Bu sorunun öncesinde şunu söylemek istiyorum; Ramazan bir yemek yeme şöleni değildir. Lütfen Ramazan’ı bu şekilde algılamayın. Ramazan aslında tükettiğimiz besinleri ve zaman dilimlerini bir dengeleme sürecidir. Eğer Ramazan’ı bir yemek şölenine çevirirseniz Ramazan’ın ; sağlığa olan etkilerinden faydalanmak yerine sadece zararlı etkilerinden faydalanmış olursunuz. Diğer yandan metabolizma Ramazan süresince yavaşlar. Çünkü biz vücudumuza ne kadar az yiyecek ya da ne kadar az enerji verirsek aslında vücut bu az enerjiyle daha çok iş yapmak için, onu depolama eğilimine geçer. Bu nedenle Ramazan’da metabolizmamız yavaşlamaya başlar. Beraberinde zaten Ramazan doğası gereği biraz fiziksel aktivitenin sınırlandığı bir dönem yani; çok fazla hareket etmek istemiyor kimse, özellikle hava sıcaksa işte dışarıda dolaşmak istemiyor , evde uyur ya da oturur vaziyette geçirmek istiyor. O nedenle de aktivite düzeyi azaldığı için metabolizma daha da yavaşlayarak; gün içinde harcanması gereken enerji miktarında ciddi bir düşme yaşanabiliyor.

Sahurda ve iftarda besin seçimi ve tüketiminde nelere dikkat edebiliriz ?

Bir kere iftarı çorba ile açmak hem sindirimin düzenli bir şekilde başlaması ve sindirimin harekete geçmesi için önemli . Aslında yapılması gereken şey şu; iftarı açtıktan sonra en azından bir 20-25 dakika civarında hatta 30 dakika ara vermek. Çünkü özellikle bu ara hem sindirimin başlamasını sağlayacak hem de psikolojik olarak açlığımızın biraz yavaşlamasını sağlayacak ve size aslında Ramazan’ın daha yararlı etkilerini göstermiş olacak. Sonrasında her gün farklı bir şey olacak ama sonrasında bir etli sebze yemeği bir yanında pideniz ya da bulgur pilavınızla birlikte yoğurdunuz cacığınız ayranla birlikte mutlaka salatanızla birlikte bir iftar yapmak doğru olacaktır. Bazıları çorbadan önce iftariyelik dediğimiz hurma gibi peynir gibi bir küçük öğünle de iftarını açabiliyorlar. Yine bunu yaptıktan sonra ve çorbamızı içtikten sonra bir ara vermek sağlıklı bir iftar yapmamız açısından iyi olacaktır. Beraberinde iftardan sonra en azından 1-2 saat sonra bir küçük ara öğün; en çok unutulan şeylerden bir tanesi meyve tüketimi. Bir porsiyon ya da iki porsiyon meyve ile birlikte belki sert kabuklu yemiş dediğimiz ceviz badem fındık gibi bir sert kabuklu yemişi ekleyebiliriz meyvenin yanına. Bazen meyvenin yanına yoğurt ekleyebiliriz. Bazen iki top dondurma ekleyebiliriz. Bu şekilde bir ara öğün yapmakta fayda var. Arkasından mutlaka sahura kalkmak gerekiyor. Sahura kalkmadan asla oruç tutmamalısınız. Çünkü bu vücudunuzu gerçekten çok ciddi derecede yıpratır ve vücut metabolizmanızı yavaşlatır. Sahurda da özellikle sizi susatmayacak ve gün içerisinde sizi dengeli bir şekilde tutacak , kan şekerinizin dengeli bir şekilde süregelmesini sağlayacak bir beslenme şekline sokmak gerekiyor. Yumurta çok iyi bir seçenek sahurda her gün bir tane yumurta tüketebilirsiniz. Yumurta hem size tokluk verir hem kan şekerinizi stabil tutmanızda faydalı olur. Beraberinde sizi susatmayacak kahvaltılıklar olabilir. Belki çorba olabilir . Bu ne sevdiğinize bağlı olarak değişebilir ama eğer kahvaltılık seviyorsanız az yağlı ve az tuzlu peynirler beraberinde yine az tuzlu bir zeytin, yumurtanız. Yumurtanızı bazen haşlayabilirsiniz bazen omlet yapabilirsiniz. Bir avuç içi büyüklüğü kadar pide ile birlikte yine mutlaka domates salatalık gibi mevsimine uygun biçimde bir salata tercih edebilirsiniz. Ve en az bir porsiyon meyve ile sahuru yapabilirsiniz. Ve tabi ki yeteri kadar sıvı içmek gerekiyor. İftarın başlangıcı ile sahurun bitişi arasındaki zaman diliminde de en az 8 bardak su içmeye gayret etmelisiniz.

Ramazan’da nasıl aktif kalabiliriz ? Ne zaman ve nasıl egzersiz yapabiliriz?

Tabii ki Ramazan çok ciddi bir egzersiz yapmak için uygun bir zaman değil. Yani bir spor salonuna gidip ağır bir egzersiz yapmak için uygun bir zaman değil. Ama ne yapabiliriz; özellikle iftar bittikten yarım saat 45 dakika sonra ya da bir saat sonra diyelim bir tempolu yürüyüş yapabiliriz. Ya da iftara yakın bir zaman yani iftardan belki bir saat önce başlayacak şekilde hafif tempolu bir yürüyüş yani bir gezmeye çıkmış gibi hani kalbinizin çarpmasını çok sağlamayacak sizi çok susatmayacak sizi çok tempoya getirmeyecek şekilde hafif bir yürüyüşle de yine tamamlayabiliriz.

Ramazan’da sıvı alımını desteklemek için neler yapabiliriz?

Ramazan’da sıvı olmasa olmazlardan bir tanesi özellikle yaz aylarındaki vücuttaki uzun süreli açlık vücuttaki sıvı dengesini olumsuz yönde bozar. Ya da hipertansiyon ilacı gibi yada diüretik dediğimiz sıvı atımını sağlayan ilaçlar kullanıyorsanız su sizin için çok daha önemli hale gelir. Bu nedenle çorba sıvı alımı için iyi bir kaynaktır. Mesela iftara çorba ile başlamış olmanız sıvı aldığınız anlamına geliyor. Sebzeler meyveler yine sizin için güçlü bir sıvı kaynağı olacaktır. Ya da ayran gibi kefir gibi süt ürünleriniz tüketebilirsiniz. Ve tabii ki de özellikle idrar renginiz berrak oluncaya dek sıvı alımına devam etmelisiniz. Taze sıkılmış meyve suları yine kullanılabilir ama asla gazlı içecekleri bir sıvı kaynağı olarak kullanmamanızı öneriyorum.